Tìm hiểu xem thực phẩm giàu vitamin C nhấtluôn là mối quan tâm lớn của hầu hết mọi người chúng ta. Bởi việc bổ sung hàm lượngvitamin C cần thiết mỗi ngày rất quan trọng đối với cơ thể con người. Theo chuyên gia dinh dưỡng:Mỗi người mỗi ngày cần từ 75mg – 90mg vitamin C để đáp ứng yêu cầu của cơ thể.
Đang xem: Thực phẩm chứa vitamin c
Vậy phải làm sao để bổ sung đủ lượng vitamin cần thiết? Bạn có biết vitamin C có trong thực phẩm hay món ăn nào nhiều nhất không?
Hãy cùng lovablemessages.com tham khảo danh sách top 15 thực phẩm giàu vitamin C nhất sau đây để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình bạnnhé!
1. Vitamin C là gì? Tác dụng của vitamin C là gì?
Vitamin C hay còn được gọi là sinh tố C, acid ascorbic là một trong 13 loại vitamin thiết yếu quan trọngcủa cơ thể con người, tồn tạiở dạng tinh thể trắng, dễ tan trong nước.
Cơ thể chúng ta không thể lưu trữ vitamin C, cũng không thể tự sản xuất nó. Bởi vậy, con người cần phải bổ sung vitamin C thông qua các nguồn thực phẩm giàu vitamin C từ thiên nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.
Vitamin C là dưỡng chất quan trọng của cơ thể, có nhiều trong rau quả
Vitamin C mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Một số công dụng của vitamin C với sức khỏe gồm có:
Giữ vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động và cải thiện chức năng của nhiều bộ phận trong cơ thể.Khả năng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng nhờ vào việc tham gia vào quá trình sản xuất tế bào bạch cầu và bảo vệ các tế bào này khỏi các gốc tự do.Giúp cơ thể hấp thụ sắt có nguồn gốc từ thực vật.Giúp phòng chống lão hóa, đục thủy tinh thể nhờ các chất chống oxy hóa và làm tăng lượng máu đến mắt.Có tác dụng tốt trong việc bảo vệ sức khỏe sản phụ và thai nhi.Một công dụng khác mà chắc hẳn chị em nào cũng biết, đó là khả năng cải thiện làn da, móng tay và mái tóc của vitamin C. Vitamin C có thể giúp làm tăng lượng collagen, phục hồi làn da vô cùng hiệu quả.
2. 9 loại trái cây chứa nhiều vitamin C nhất
Vitamin C là thành phần dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể bổ sung vitamin C từ nhiều nguồn khác nhau như trái cây, rau củ, hay thực phẩm chức năng.
Sau đây là 9 loại quả trái cây giàu vitamin C nhất mà bạn nên biết.
2.1. Đu đủ
Đu đủ là một trong những thực phẩm tự nhiêngiàu vitamin C nhất mà bạn nên bổ sung cho cơ thể.
Trong 100g đu đủ có chứa khoảng 62mg vitamin C. Có thể nói, đu đủ là nguồn cung cấp vitamin C vô cùng dồi dào.
Ngoài vitamin C, đu đủ tươi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotenoid và flavonoid, chất xơ, vitamin A, canxi, kali và cả omega-3 quý giá.
Quảđu đủ là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A vô cùng dồi dào
2.2. Ổi
Theo nhiều nghiên cứu đã được công bố, ổi chính là loại quả có chứa nhiều vitamin C nhất.
Có thể bạn chưa biết nhưng trên thực tế:
Hàm lượng vitamin C trong ổi nhiều gấp 4 lần so với hàm lượng có trong cam hay bưởi.Trong 100g ổi có chứa tới 200mg lượng vitamin C.
Ngoài ra, ổi còn là loại hoa quả cực kỳ dồi dào chất xơ, là loại quả ít béo rất tốt cho những người có nhu cầu giảm cân.
2.3. Quả lý đen
Quả lý đen hay lý chua đen, có tên tiếng anh là Blackcurrants và nó là loại quả có nguồn gốc châu Âu.
Theo các nhà nghiên cứu, lý đen là loại quả rất giàu vitamin C, hàm lượng vitamin C của nó chỉ đứng sau ổi.
Trong 100g quả lý đen cũng có chứa gần 200mg lượng vitamin C.
Quả lý đen có hàmlượng vitamin C cao chỉ đứng sau ổi
Ngoài vitamin C, quả lý đen cũng rất giàu kali và chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, trong quả lý đen có chứa một lượng lớn flavonoid, đây là hoạt chất giúp làm giảm hiện tượng viêm nhiễm, cực kỳ hiệu quả đối với bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu.
2.4. Dâu tây
Dâu tây là loại quả nổi tiếng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và cả vitamin C.
Trong 100g dâu tây có chứa khoảng 80mg lượng vitamin C.
Mặc dù so với ổi hay quả lý đen, lượng vitamin C có vẻ khiêm tốn hơn nhưng dâu tây thực sự giàu C hơn rất nhiều loại quả khác.
Với những thành phần dưỡng chất đa dạng, dâu tây có tác dụng hữu hiệu trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Hơn nữa, việc ăn dâu tây thường xuyên còn thể giúp bạn làm trắng răng một cách tự nhiên nữa.
2.5. Dứa
Dứa cũng được biết đến là loại quả rất giàu vitamin C.
Theo các nghiên cứu, trong 100g dứa có chứa khoảng 80mg lượng vitamin C, nhiều hơn so với hàm lượng vitamin C có trong một quả cam.
Nhờ vậy, dứa có thể làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể và làm xương chắc khỏe.
Dứa cũng chứa nhiều loại khoáng chất như kali, magie và chất xơ vô cùng tốt cho cơ thể con người. Ngoài ra, dứa còn chứa nhiều bromelain, một loại enzym tiêu hóa có khả năng chống ung thư, chống viêm hiệu quả.
Dứa giàu vitamin C hơn cam
2.6. Xoài
Trong 100g xoài có chứa khoảng 36mg lượng vitamin C – một hàm lượng tương đối lớn so với nhiều loại quả khác.
Vì vậy chúng được xếp vào nhóm những thực phẩm giàu vitamin C và được các chuyên gia khuyến khích sử dụng để bổ sung vitamin, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Bên cạnh đó, xoài cũng rất giàu vitamin A giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho mắt khỏe mạnh.
2.7. Quả kiwi
Theo các chuyên gia, kiwi là loại quả siêu giàu vitamin C.
Trong 100g kiwi có chứa tới 70mg vitamin C.Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và cả omega-3 quý giá.
Kiwi được đánh giá là loại quả giàu dinh dưỡng nhất thế giới. Ăn quả kiwi sẽ giúp chúng ta tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm táo bón và cải thiện tiêu hóa protein.
Trái Kiwi giàu dinh dưỡng và vitamin C
2.8. Cam
Khi nhắc đến các thực phẩm giàu vitamin C nhất, cam chắc hẳn là loại quả được tin dùng nhiều nhất. Hiện nay vẫn còn rất nhiều người tin rằng cam là loại quả cung cấp hàm lượng vitamin C lớn nhất.
Trên thực tế, trong 100g cam chỉ chứa khoảng 53mg vitamin C, ít hơn 4 lần so với ổi, lý đen.Tuy nhiên đây vẫn là loại quả đứng thứ 9 về mức độ giàu vitamin C.
Trong cam cũng chứa chất xơ, vitamin A và kali giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc ung thơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt, chống táo bón. Ăn cả múi cam sẽ tốt hơn là sử dụng nước ép cam.
2.9. Bưởi
So với cam, bưởi có hàm lượng vitamin C cao hơn.
Các chuyên gia đã phân tích và cho thấy, trong 100g bưởi múi có chứa tới 95mg vitamin C.
Ngoài ra, trong bưởi cũng chứa nhiều chất xơ, canxi, phốt pho và đa dạng các loại vitamin khác,… Bạn nên sử dụng bưởi trực tiếp, bởi các chuyên gia khuyến cáo, ăn bưởi trực tiếp tốt hơn nhiều so với nước ép bưởi.
Xem thêm: Cách Bật Tính Năng Tìm Quanh Đây Trên Zalo, Hướng Dẫn Tính Năng “Tìm Quanh Đây” Trên Zalo
3. 7 thực phẩm giàu vitamin C nhất bạn nên bổ sung
Các loại thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên vô cùng phong phú và đa dạng.Chúng ta có thể kết hợp những thực phẩm đó vào thực đơn hàng ngày, vừa an toàn lại vừa hiệu quả.
3.1. Ớt
Ớt là loại quả rất giàu vitamin C. Tùy vào loại ớt và giai đoạn trưởng thành mà lượng vitamin C chúng mang là khác nhau.
Cụ thể, một quả ớt xanh có chứa khoảng 109mg vitamin C.Trong khi đó, một quả ớt đỏ lại chỉ còn khoảng 65mg vitamin C mà thôi.
Ngoài ra, ớt có chứa chất capsaicin, một chất tạo cay có khả năng giảm đau, chống viêm.
Mỗi loại ớt lại chứa hàm lượng vitamin C khác nhau
Ớt chuông lại có lượng vitamin C khác nhau tùy theo màu.
Trong 100g ớt chuông đỏ có chứa khoảng 140 mg vitamin C.Trong 100g ớt chuông xanh chỉ chứa khoảng 80mg vitamin C.
Bên cạnh đó, ớt chuông cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng với vitamin B6, sắt, kali.
3.2. Rau cải xanh
Cải xanh chứa một lượng vitamin nhiều không kém bất cứ loại rau quả nào. Trong đó, các chuyên gia đã khẳng định rằng cải xanh rất giàu vitamin C.
Loại rau này có thể cung cấp 132 mg vitamin C cùng với hàm lượng chất xơ vô cùng to lớn.
Cải xanh chế biến càng đơn giản sẽ giữ lại càng nhiều chất dinh dưỡng và vitamin.
Ngoài tăng cường hệ miễn dịch, cải xanh còn giúp cải thiện tiêu hóa, thanh nhiệt và ngừa một số bệnh ngoài da.
3.3. Cải xoăn
Rau cải xoăn – kale là cũng nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Trong 100g cải xoăn có chứa khoảng 120mg vitamin C.
Ngoài ra, cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin K, giàu dinh dưỡng, ít calo.
Cải xoăn không chỉ giàu vitamin C và còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể
Vì vậy cải xoăn là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời giúp ngăn chặn sự lão hóa, giảm cholesterol, tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa loãng xương.
Cải kale cũng chứa nhiều chất chống ung thư, chất bảo vệ mắt và các loại chất khoáng cần thiết cho cơ thể.
3.4. Bông cảixanh
Bông cải xanh có khoảng 89mg vitamin C trong mỗi 100g.
Ngoài ra, thực phẩm này cũng rất giàu beta-caroten, vitamin B, carotenoid. Từ lâu, bông cải xanh đã nổi tiếng là siêu thực phẩm cho hệ miễn dịch. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, bông cải xanh hấp hay luộc sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn các cách chế biến khác.
3.5. Rau bina
Bina hay rau chân vịtmột loại rau xanh rất giàu vitamin C.
Trong 100g rau bina có chứa đến 120mg vitamin C.
Đây cũng là loại rau cực giàu dinh dưỡng như kali, canxi, chất xơ, folate và cả vitamin A.
Việc bổ sung rau bina vào thực đơn hàng ngày có thể giúp bạn tăng sức đề kháng, nâng cao thị lực, làm sạch tiêu hóa và ngăn xơ vữa động mạch.
Rau bina chứa đến 120mg vitamin C trên mỗi 100g
3.6. Rau mùi tây
Rau mùi tây cũng nằm trong danh sách những thực phẩm chứa nhiềuvitamin C nhất mà bạn không thể bỏ qua.
Trong 100g rau mùi tây có chứa đến 140 mg vitamin C.
Vì vậy, rau mùi tây rất hiệu quả khi muốn tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Rau mùi tây cũng chứa nhiều chất sắt, giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
3.7. Chanh
Trong 100g chanh có chứa 77mg vitamin C.
Chính vì thế quảchanh được biết đến như một loại thực phẩm giàu vitamin C nằm trong top đầu,bạn nên bổ sung vào bữa ăn,có khả năng chống oxy hóa, sản xuất collagen.
Ngoài ra, chanh còn giúp làm giảm các triệu chứng hen suyễn và ngăn ngừa ung thư.
4. Lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày nên bổ sung là bao nhiêu?
Vitamin C là chất dinh dưỡng thiết yếu cho nhiều hoạt động của cơ thể. Vitamin C là chất không thể tự sản xuất, không thể lưu trữ.
Vì vậy, việc bổ sung, cung cấp vitamin C cho cơ thể là rất cần thiết.
Vitamin C chỉ cần bổ sung đủ, quá nhiều sẽ gây tác dụng phụ
Theo chuyên gia, lượng vitamin C bổ sung mỗi ngày sẽ tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người mà khác nhau.
Trẻ dưới 1 tuổi cần khoảng từ 40 -50mg/ ngày.Trẻ từ 1 đến 13 tuổi cần từ 15 -45 mg/ ngày.Trẻ từ 14 đến 18 tuổi, nữ cần 65mg/ngày, nam cần 75mg/ ngày.Người trưởng thành, nữ cần 75mg/ ngày, nam cần 90mg/ngày.Phụ nữ trong thời gian mang thai và cho con bú thì cần nhiều hơn 70-95 mg/ ngày.
Bạn cần lưu ý rằng, vitamin C chỉ tồn tại trong cơ thể khoảng 4 tiếng. Chính vì thế, chúng ta cần bổ sung nhiều lần trong ngày.
Tuy nhiên, việc hấp thụ quá nhiều vitamin C có thể làm rối loạn tiêu hóa nhẹ, tiêu chảy, buồn nôn, co thắt dạ dày, đầy hơi. Dùng quá nhiều vitamin C trong thời gian dài còn có thể gây ra sỏi thận, mất cân bằng dinh dưỡng,…
Vì vậy, vitamin C cần bổ sung đủ, không thừa cũng không thiếu quá nhiều.
Tổng kết
Trên đây là tổng hợp các thực phẩm giàu vitamin C từ tự nhiên nhấtmà bạn nên tham khảo để sử dụng trong thực đơn ăn uống nhằm giúp bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.
Vitamin C là dưỡng chất rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Việc bổ sung đủ vitamin C sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Với sự đa dạng và phong phú của các loại thực phẩm giàu vitamin C, chúng ta có thể linh hoạt kết hợp để bổ sung đủ lượng vitamin cần thiết.
Xem thêm: Tư Thế Nằm Nghiêng Bên Trái Là Như Thế Nào Là Tốt Nhất Cho Sức Khỏe?
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý không cung cấp quá nhiều vitamin C cho cơ thể, làm nảy sinh các tác dụng phụ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.